أخطاء نرتكبها خلال وجبة الإفطار

تفويت الوجبة

تَفوتنا وجبة الإفطار بين فترة وأخرى، ولكن تفويتها كل صباح، يمكن أن يزيد فرصة إصابتنا بمشاكل صحية عديدة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني. وحتى يمكن أن يقود بعض الأشخاص للتدخين. لكن الحفاظ على اتزان هذه الوجبة كل صباحٍ قد يخفّض نسبة حدوث تلك المخاطر والحصول على يومٍ جميلٍ وصحّي.

عدم تناول ما يكفي من الطعام

إن كانت معدتك لا تزال تقرقر بعد وجبة صغيرة من الإفطار، قد تزيد نسبة تناولك للمأكولات والوجبات السريعة خلال بقية اليوم –والذي يسبب زيادةً في الوزن– تناول ما يكفي خلال الإفطار يعطي تأثيرًا معاكسًا. فهو يزيد من عملية الأيض داخل الجسم، والذي يساعدك في حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.

تناول الفطور بشراهة

عندما تكون على عجلة لتبدأ يومك، قد تتناول فطورك بسرعة وبشراهة، كذلك. ربطت بعض الدراسات سرعة تناول الطعام بزيادة نسبة السمنة، ولكن هذا يحتاج لمزيد من البحوث. إنْ كنت تستطيع فتناول الطعام بروية وتذوق كل لقمة من الإفطار جيدًا، يمكن أن يساعدك ذلك بمعرفة فيما إذا كنت جائع حقًا أم لا – ويساعدك كذلك بتجنب السمنة.

لا تبخل بتناول البروتين

الإفطار الغني بالبروتين مفيد لدرجة لا تقتصر على العضلات، وإنما يساعدك أيضًا على إبقاء شهيتك معتدلة خلال اليوم. ولكن هذا لا يعني اعطاءك الضوء الأخضر لتملئ طبقك باللحم المقدد والنقانق. اختر خيارات أصغر مفيدة أكثر لصحة قلبك، مثل زبدة الفستق، لحم الديك الرومي المقدد، جبنة القريش، الزبادي اليوناني أو الحليب. قشدة الحليب والحليب قليل الدسم يحتويان على كمية أقل من الدهون.

ترك الكربوهيدرات

لا تترك الكربوهيدرات تمامًا. اخترها فقط بحكمة. «الكربوهيدرات المعقّدة» تزودك بطاقة ثابتة خلال اليوم. ومن أنواعها الجيدة مثل حبوب الشوفان الصلبة، الفاكهة الطازجة، لوح جرانولا قليل السكّر، أو الحبوب الكاملة والخبز. في حين أن «الكربوهيدرات البسيطة»، يمكن أن تضعّف طاقتك خلال المساء. تجنّب بعضها مثل البطاطا المبشورة المقلية، الفطائر وبسكويت الوفل المصنوع من طحين القمح، إضافةً لعصير الفاكهة المحلّى.

تفويت الدهون الصحية

في الحقيقة فإن الدهون غير المشبعّة مفيدة لك. لجعلها جزءً من إفطارك، أضف المكسرات أو الحبوب للزبادي، أو انشر زبدة الفستق على رغيف خبز أو على تفاحة. دهون أوميجا 3 (Omega-3) مفيدة لصحة القلب أيضًا. وللحصول على تلك العناصر بطريقة سهلة امزج بذور الكتان المطحونة مع باقي الحبوب خلال الإفطار. مع ذلك ابتعد عن الدهون المشبعّة، لأنها ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم. والتقليل من بعضها مثل الزبدة، الحليب كامل الدسم والمعجنات خلال الإفطار.

الابتعاد عن البيض

يعد بياض البيض من المصادر الأساسية للبروتينات وباقي العناصر الغذائية. وحتى صفار البيض (مح البيض) مفيد لنا عند تناوله باعتدال، لأنهما مصدران للبروتين، فيتامين د، ومضادات الأكسدة المفيدة للعين. مع ذلك، ماذا عن الكوليسترول؟ إن كنت ذو صحة جيدة، يمكنك تناول بيضة كاملة يوميًا. من المحتمل أن عليك التقليل بعض الشيء من البيض إنْ كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب، أو معرّض لخطر الإصابة بمشاكل القلب. راجع الطبيب لتتأكد من ذلك.

زيادة ملئ الوعاء بالحبوب

إذا كنت تملئ وعاءك، فقد تتناول الكثير من الحبوب. تأكد من ملصق المعلومات الغذائية على جانب علبة الحبوب قبل أن تصبه في الوعاء. ابحث عن حجم التقديم المقترح، والتزم بتلك الكمية من الحبوب – يمكنك استخدام أكواب القياس لضبط الكمية المحددة. اختر الماركات المليئة بالألياف وقليلة السكّر أيضًا.

تسوية قهوتك

العديد من معززات النكهة تجعل يومك مليئ بالحيوية مع سعرات حرارية مضاعفة. ولكن هنالك الكثير من الطرق لتطييب فنجانك. تستطيع تحلية قهوتك مع القليل من الستيفيا أو رحيق الصبّار بدلًا من السكّر المصنّع. اضف الحليب قليل أو عديم الدسم بدلًا من الكريمة أو الحليب كامل الدسم. وإذا اردت إعطاءه بعض اللمسات، قم برش بعض القرفة، جوزة الطيب أو بذور الهيل.

شرب العصير غير المناسب

كأسك الصباحي من عصير البرتقال قد يكون مليء بالسكريات، لأن العديد من مصانع عصير الفاكهة يضيفون السكّر. الطريقة الرئيسية لتجنب السعرات الحرارية الفارغة هي عن طريق التأكد من أن الكتابة على الملصق تقول بأنه 100% طبيعي. عليك أيضًا أن تُخفف العصير بالماء. للحصول على أفضل تغذية، اختر الفاكهة الطازجة بدلًا من العصير. حيث تحتوي على ألياف أكثر، سكّر أقل، والقليل من السعرات الحرارية.

قلّة شرب الماء

حينما تستيقظ، فانت على الأرجح لم تشرب الماء لساعات. مما يجعل شرب كأس من الماء البارد يروي عطشك جيدًا. والذي يساعدك لشحن طاقتك دون أن يكلفك سعرة حرارية واحدة. ومن الممكن أيضًا أن يساعدك للتفكير بوضوح والتخلص من المزاج السيء صباحًا.

تسوية مشروب so-so المتجانس

يمكن أن تكون المشروبات صحية — إن قمت بصنعها من المواد الصحيحة. استخدام الكثير من الفواكه سيملئ كأسك بالسعرات الحرارية، لذلك التزم بنوع أو نوعين من الفاكهة. ادعم مشروبك بالخضار الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانغ، اللفت والملفوف الصيني. اضف بعض البروتين مع الزبادي قليل الدسم، نخالة القمح، زبدة الفستق، إضافةً لبذور الكتّان المطحونة. وبدلًا من تخفيف مشروبك بالعصير المحلى، أضف حليب اللوز غير المحلى، الشاي الأخضر أو مكعبات الثلج.

شراء ألواح الإفطار الخاطئة

تأكد من ملصق المعلومات الغذائية. قد تفاجئك كمية السكّر المضاف، الدهون المشبّعة، وكمية الصوديوم في اللوح المصنّع. إنْ كان ذلك يُمَثّل إفطارك بالكامل، اختر اللوح الغني بالغذاء المتكامل، 10-14 غرام من البروتين، و5 غرامات من الألياف. وتذكّر أن اللوح يمكن أن يكون بديلًا عن وجبة متكاملة ومفيدة عندما تكون على عجلة، ولكن وجبة متزنة لتبدأ بها يومك هي الخيار الأفضل دائمًا.

تخريب الإفطار بتناول الزبادي المحلى

تمتلك العديد من الشركات التجارية الكثير من الأشياء المحلاة – وخاصةً الأنواع المنكهة أو التي اُضيف اليها بعض الفاكهة. أفضل ما يمكنك فعله هو أن تشتري ما هو بسيط، مثل الزبادي قليل أو عديم الدسم. ثم امزجه بخلاطك الخاص، مع بعض التوت، ورشة من القرفة أو الفانيلا، أو قطرات من العسل أو رحيق الصبار.

%d مدونون معجبون بهذه: