تمارين تنشيف الجسم

تنشيف الجسم يعني التخلص من الدهون الزائدة بهدف الوصول للوزن المثالي وإظهار العضلات وتقويتها مما يُحسن صحة الجسم ومظهره. ويتطلب ذلك الالتزام بممارسة تمارين تنشيف الجسم، بالإضافة إلى إتباع عادات غذائية صحية.

تمارين تنشيف الجسم

تمرين البلانك

  • قم بالاستلقاء على الأرض مع حمل الجسم على المرفقين وأصابع القدمين.

  • يُحرك الخصر إلى اليمين ثم إلى اليسار بالارتكاز على الأرداف.

  • يُكرر التمرين بضعة دقائق.

تمرين الكرانش

  • يُفرد الظهر على الأرض مع مد الساقين.

  • يُرفع الجزء العلوي من الجسم بمعدل 45 درجة من الأرض قبل العودة للوضع الأول.

تمرين الكوبرا

  • قم بالاستلقاء على البطن مع المباعدة قليلًا بين القدمين.

  • توضع راحتي اليد أسفل الكتفين.

  • يُمد الجسم ثم يُسحب الصدر للأمام مع المرفقين.

  • يتم النظر للأعلى قليلًا والتنفس بعمق عدة مرات قبل العودة للوضع الأول.

  • يُكرر التمرين 5 مرات متتالية.

تمرين الضغط

  • يتم الارتكاز على الركبتين مع وضع اليدين بمحاذاة الكتفين، وشد عضلات الجذع، ومد الساقين.

  • يُثنى المرفقين حتى يقترب الصدر من لمس الأرض.

  • يتم التوقف قليلًا ثم يُدفع الجسم لوضع البداية.

تمرين المشي على اليدين

  • قم بالوقوف مع ترك مسافة بين القدمين مع مراعاة أن تكون المسافة بعرض الوركين.

  • يُحنى الجسم وتوضع اليدين على الأرض أمام القدمين.

  • يتم المشي على اليدين مع شد عضلات وسط الجسم والمحافظة على بقاء الظهر في وضع مستوي أثناء المشي.

  • يُعكس الإتجاه للعودة لوضعية البداية.

تمرين الجلوس

  • قم بالوقوف مع فرد اليدين بجوار الجسم.

  • تُثنى الركبتين، ويُخفض الوركين مثل وضعية الجلوس على الكرسي.

  • يُرفع الذراعين للأعلى.

  • يُوجه النظر إلى مقدمة الركبتين بحيث يُمكن رؤية أصابع القدمين.

  • يُخفض الكتفين مع النظر للأعلى والتنفس بعمق ثلاثة مرات على الأقل.

عادات غذائية لتنشيف الجسم

  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل: اللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، والألبان.

  • تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية غير المشبعة كالأوميجا 3، ومن أمثلة هذه الأطعمة زيت الزيتون، والسلمون، والأفوكادو، والمكسرات.

  • تجنب الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة.

  • شرب كمية وفيرة من المياه.

  • تناول 3 وجبات كبيرة صحية يوميًا، بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *